这是什么？
你正在阅读的是一篇抑郁自救指南，它由一位有过长期抑郁与焦虑经历的作者（也就是我）制作，目的是为此时此刻正受到抑郁问题困扰的朋友提供一些或许有用的经验和建议。
它主要有两个用途：作为抑郁情绪来袭时可以立即查阅使用、自我帮助的工具箱（主要源于认知行为疗法）；作为指向其他有效自助、求助途径的索引。
对抗抑郁没有万灵药，但总有经过广泛验证的方式供你选择。希望这部小指南本身也能让你意识到，你并不是独自一人在面对那些黑暗的时刻。我们是在你之前、与你同时、以及在你之后的同路人，我们爱你。
谁应该读这篇指南？
任何最近正经受抑郁困扰的人。
本指南不会对抑郁情绪、抑郁状态、抑郁症等情况作区分，因为它们呈现在人身上的痛苦是几乎相同的，也都需要帮助。但由于作者没有医学专业背景，本指南亦无法替代医学建议，如果抑郁感持续超过一周，请就近至正规精神专科医院或三甲医院精神科就诊。
由于个人经验的限制，本指南不包括关于双相情感障碍的内容。
如果你希望快速确认自己是否处于抑郁状态：
来自美国精神医学学会的《精神疾病诊断与统计手册》（第五版）的诊断标准：
如果你在两周内出现五个或以上的以下症状，且其中至少包括第1项或第2项——
- 几乎每天大部分时间都感到悲伤、焦虑或空洞。这既可以是主观感受，也可以是他人的观察（比如流泪）。
- 几乎在每天大部分时间内，对于几乎所有的活动的兴趣或乐趣都明显减少。这既可以是主观体验，也可以来自他人观察。
- 在未节食的情况下体重明显减轻或增加（例如一个月内体重变化超过原体重的5%），或明显的食欲减退/增加。
- 出现思维迟钝和动作缓慢的情况（由他人观察到的，而不是主观感受到的迟缓和休息不足）。
- 几乎每天都感到疲劳或精力不足
- 几乎每天都感到自己毫无价值、或过分的/不恰当的负罪感。
- 几乎每天都出现思考、集中注意力或做决定的能力减退。
- 反复出现与死亡相关的想法、反复出现没有特定计划的自杀念头，或出现自杀企图，又或清晰的自杀计划。
并且你的症状造成了严重的痛苦和社会、职业上的功能损害，而且不是由其他生理缘由与疾病所引发的，那么你的情况就符合重度抑郁的诊断标准。
作者注（重要）：如果你符合第8条标准，也就是出现自杀相关的念头或迹象，请务必立刻向他人寻求帮助！可以帮助你的人包括你的朋友、伴侣、亲人甚至陌生人，以及当地的自杀求助热线（你可以很轻松地在网络上查到）。求助并不可耻，这是在表明你在面对痛苦折磨时非凡的勇气。
我感到抑郁情绪的持续困扰，该怎么办？
请尝试使用下文提供的认知行为疗法技巧来帮助自己。这是一种经过广泛科学验证的心理治疗方法，见效快速，甚至对于轻到中度抑郁有着优于药物的效果。
认知疗法有三条原则。
- 你的所有情绪都来自你的认知，而不是任何事情本身。「认知」包括你看待事物的方式或解释事物的方式，它意味着你「怎么想」。当你读这部指南时，是你的认知（「它或许能帮到我！」/「它大概也没什么用……」）决定了你的情绪，而不是其中任何一句话。
- 你感受到的抑郁的本质，是笼罩着你的消极认知。你会倾向于对事物作出消极的解释，并且相信事情会一直糟糕下去。你的消极认知往往看起来极为真实，充满说服力，这就是你发现自己困在抑郁状态里的原因。
- 虽然看上去如此真实，但导致你抑郁情绪的这些消极认知在很大程度上都是扭曲的——它们是不理性、甚至完全错误的。换句话说，你的抑郁症状不是因为你准确地察觉了外界，而是你心理活动的结果，你的痛苦不是来自现实，而是来自无意中对现实产生的错误认知。
而关于你可能存在的扭曲认知，这里有十种最常见的情况，请你与自己一一对照：
要么一切要么全无。 这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。这种想法的基础是完美主义，它让你害怕任何错误和不完美，因为它们会让你感觉自己完全失败、毫无价值。举例来说，你认为自己一天可以轻轻松松写10页论文，但却没能做到，于是你开始觉得自己一无是处、什么都做不到、在学术上十分无能——可你却没有意识到，在「超级完美」和「一无是处」之间，有着广阔的中间地带，而那才是我们所在的地方。
过于概括。 你认为一件事一旦发生了，它就会在你身上一直反复发生，而由于这些事往往都并不愉快，所以你会因此感到绝望。 这种思维最常见于被拒绝的情况。比如，当你痛苦地离开一段亲密关系时，你也许会认为自己未来也会反复经历这样的痛苦——然而，这显然是个过分武断、没有证据支撑的论断。
心灵过滤。 在这种扭曲的认知下，你会从生活中的任何情景中选出一段消极的细节，并且反复琢磨它，最终认为整个环境都是消极的。它让你过滤掉了生活中所有积极的元素，只让消极的部分进入你的脑海。最常见的例子就是——「我觉得没有人爱我」——包括我自己在内，身边所有说过这句话的人，最终都发现其实只是自己主动忽略掉了爱自己的人（比如父母）的存在。
贬损成果。 在这种扭曲认知的支配下，你会倾向于把中性的甚至是积极的体验解释成消极的体验。最常见的情况就是忽视自己的长处和成果，用类似「那没什么大不了的」、「你们看到的不是真正的我」这样的方式来贬低自己。
跳跃式结论。 这种扭曲认知指的是你武断地给出不被周围事实支持的消极结论。 它的第一种表现形式是「读心术」：你假定其他人都瞧不起你、不喜欢你，对此深信不疑，但却甚至不愿去验证一下。这种自我打击式的行为模式会让你选择退缩或者反击，最终与想象出来的他人产生消极的相互影响，最终伤害到现实中的人际关系。 它的第二种表现形式是「先知谬误」：你猜测某些不幸的事情将会发生，然后就把这个预言当成一个事实。
夸大与夸小。 这意味着当你看待你自己的错误、恐惧或不完美之处时，你往往会夸大它们的重要性：一件普通的消极事件，因此变成了恐怖的、会毁掉人生的灾难。同时，当你考虑自己的力量、成果和优点时，你又无意中缩小了它们，让它们显得微不足道。于是，你感到自己在消极的事情面前十分弱小，没有任何克服它们的希望。
情绪推理。 在这种扭曲认知下，你把你的情绪当成了事实的证据。这其实是一种误导，因为你的情绪来自你的认知和信念，而当它们被扭曲了、无法反映现实的时候，它们就失去了合理性。举个例子，「我觉得自己不行，所以我真的不行」这种情况就经常出现，但我们常常没能意识到。
「应该」的暴力。 你对自己使用「我应该做这个」、「我必须做这个」或者「我本该做那个」这样的语句，而这样实际上不会给你带来动力，反而会让你感到压力、怨恨、内疚，最终失去动力。你也有可能常常把这种「应该」语句用在别人身上，而这常常会让你感到失望。过多用「应该」来苛责自己和他人最终会导致负罪感和愤怒，而它们往往也不是真实的：比如，你并不「应该」比他人聪明、成功，而他人也并不是「应该」一直爱你。
贴标签。 贴标签的行为意味着你试图用自己的行为（尤其是你犯的错误）来定义自己，最常见的一个句式就是——「我是一个……的人」。这种扭曲认知的背后是一种「固定」的心态，认为人的自我是固定的，和ta所做的事情（与结果）等同——但实际上，人的自我是复杂的、会成长的，因此用标签来概括自己几乎一定都是不准确的。举例来说，当你考试拿了低分，这只意味着「我没考好」，而不是「我就是个失败者、差生、低智商的人」。
归己化。 这种认知扭曲是大多数负罪感的根源：你武断地假定某件事情是你的过错，即使你实际上并无责任或根本控制不了它。这意味着你对责任的认定产生了混乱，把自己对他人的影响理解成了对他人应有的「控制」，然而，他人的所作所为不会受你控制，因此也只有他们自己应该对自己的行为负责，而不是你。举例来说，如果这部自己指南对你来说没能产生什么效果，我可以觉得很难过，但这不代表我要为此跳楼——我只是在试图帮助你，但是否有效归根到底只与你有关。
以上十条扭曲认知很有可能包括了你的大部分（甚至全部）抑郁情绪的根源，当你用上面的这些形容来审视自己的抑郁时，很可能会辨认出它们中的许多特征。第一次阅读这部分可能会让你感到有些太过冗长，但如果你发现它们确实能反映你的一些情况的话，请在需要的时候反复阅读它们、记住它们，随着你越来越熟悉这些标志性的扭曲认知，复习的过程会显著缩短，而你也能从中受益，得到对抗抑郁的武器。
现在，我真心请求你找一个可以写字的地方（比如一张纸），尝试按如下描述去做，这只会花掉你大概10分钟的时间，但却可以显著改善你的情绪：
- 在纸上横竖各画两条线，把它分割成三栏（以及三个用来写标题的空格）。
- 在左边的一栏写上「下意识想法（自我批评）」，中间一栏写上「认知扭曲」，右边一栏写上「理性反应（自我辩护）」。
- 在左边一栏里写下脑海中持续困扰着你的各种自我批评。
- 边重新阅读上面提到的10种扭曲认知，边尝试着在自己写下的这些消极想法中辨认出它们来。
- 最后，在右边一栏对应着写下更合理的、更能反应事实的（因此也不那么让人难过的）想法。你要尽可能去认清真相，找到被事实支撑的论据，让它们来指引你的理性想法。
你通过这种「三栏法」写下来的东西大概会长这样：
请相信我，只要你愿意尝试，这种「三栏法」会在缓解你的抑郁情绪这件事上展现出巨大的威力。
我的抑郁问题很严重，想要采取药物治疗，可我又感到十分犹豫，怎么办？
如果下面的任何内容与你在医院得到的医嘱冲突，那么请尽量遵医嘱行事。
从个人经验出发，我并没有真正服用抗抑郁药物的经历，但在几次就诊经历中都曾被医生开过（或推荐）药物处方，包括劳拉西泮和盐酸舍曲林等常见药物。本部分也只从个人体验出发，结合过往查询的可信资料与认识的曾服用药物的朋友的交流提供一些建议。
首先，在抗抑郁药物的使用上，你始终有选择的权利，而无论选择使用药物来帮助自己，还是选择拒绝药物，依靠自己心灵的力量和其他方式来帮助自己，都是十分勇敢的行为。所以，因为担心副作用、费用等问题放弃使用药物并不是一件消极的事，它只是一个选择。
而我个人的情况是，考虑到可能的副作用以及生活不够稳定（面临出国后不方便获取药物或需要改变治疗计划）等因素，我并没有使用药物——而结果是，通过认知行为疗法和其他的一些辅助手段，我同样有效帮助到了自己。
所以，如果你对使用药物感到犹豫不决时，请考虑以下三个要素：
副作用。你计划使用的药物的常见副作用，是否是你无法接受的？ 由于精神类药物往往要一周甚至一个月的时间才能起效，并且有时还需要根据药效来调整药物计划，所以在它真正帮到你之前可能会有一段情况甚至更糟的尴尬期。因此，如果你还没能、或不能作出可以让自己安全度过这段时期的安排的话，暂缓使用药物也无可厚非。
费用。精神类药物并不便宜，在长期使用的情况下更是如此。 以常见的盐酸舍曲林为例，主流品牌左洛复的价格往往在每14粒70元以上，盐酸文拉法辛、百忧解等相关药物大概也在这个价位。而受到抑郁困扰的朋友们往往受到的社会支持不够（比如不被父母理解）、工作能力也受到影响，甚至很多情况下还是在校生，或者需要同时负担昂贵的心理咨询费用……这些都是你需要权衡考虑的——当预算有限时，是否将钱用在药物上对你来说是最有效的方案？我知道，这对现在的你来说可能会很难，但想清楚这一点后，至少你不会感到遗憾。
自身情况。最简单的一条原则是，如果你发现即使承担药物的主要副作用也比你目前的痛苦要轻时，请不要犹豫去使用药物，或至少去向医生确认。对于轻到中度的抑郁问题，其他非药物疗法也被证明有着近似（有时甚至更佳）的效果，但对于重度抑郁，药物是必不可少的治疗方式。
我经常觉得自己很差劲，没有价值，缺乏自尊……该怎么办？
这是十分常见的情形，几乎每一个受到抑郁问题困扰的人都会遇到这样的问题。总的来说，抑郁者的感受可以被四个词形容：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺——到头来，就是厌恶自己。
首先，就像前面提到的那样，抑郁的根源往往是你的错误认知。通过熟练运用上文提到的方法，你就已经掌握了重拾自尊和自信的重要武器。只有一点需要补充：自尊与你取得的外界成就几乎毫无关系——许多身居高位的成功人士同样受抑郁困扰，甚至选择结束自己的生命；反过来，「成功」也未必意味着就值得尊敬，比如希特勒。所以，你并不需要在他人眼中取得多大的成功才能安心接纳自己。
其次，你也许需要了解另一个十分重要的概念（其实前面也有剧透），它可以通过语言上的一个简单的变化来帮助到你：成长心态与固定心态。
所谓固定心态，其实就是「贴标签」的一种，倾向于用「固化」的陈述来解释自己。举例来说，「我是一个喜欢逃避责任的人」、「我是一个没有吸引力的人」、「我是一个不够聪明的人」……这样的说法都是在用一种固定的方式对待自己。然而，这种思考方式显然是有害的，尽管它似乎无处不在——因为它实际上是试图定义你的「本质」，而这其实是个并不存在的东西。关于这一点，感兴趣的话可以去读一点存在主义哲学，了解一下「存在先于本质」的含义。
那么，成长心态又是什么呢？很简单，只要调整一下你描述自己的方式就可以了：当你想说「我是…(I am…)」时，尝试着把它变成「我也许是…（I might be…)，而我可以是…(I could be…)」的句式。比如，比起用「我是一个没有吸引力的人」这样的方式来定义自己，「我也许没有什么吸引力，但我将来可以变得更有吸引力一些」就可以把你的无助感一扫而空——更重要的是，你会意识到，相比之下，这才是符合逻辑的想法：真的有什么可怕的因素，会永远阻碍你变得更有吸引力一些吗？
对于这一部分，我想引用在社交媒体上看到的一位友邻的话作为结语，它对我来说是值得时时回想的箴言：「我不是由过去的我组成的，我是我未来的可能性在当下的投射。」
